الأكل المتوازن... حمية مدى الحياة للتخلّص من السّمنة

إن التنوع الغذائي واستهلاك الأطعمة التي تكمل بعضها البعض من أهم العوامل المساعدة لتخفيف الوزن و هي خلاصة ذهبت إليها الدكتورة كارلا ياردميان أخصائية التغذية في كتاب الريجيم السريع.ويمكن أن يرشد الشخص استهلاكه للأطعمة باتباعه نظام غذائي متوازن فيحقق حمية مدى الحياة تخلّصه من مرض السمنة و تجنّبه مشقة البحث عن الأنواع الملائمة من الحميات الطبية التي قد تكون نتائجها محدودة أو فاشلة

الفطور وجبة أساسية

النشويات والخبز ودقيق الشوفان بلا سكر و غيرها هي أطعمة تسد الجوع حتى يحين موعد الغداء، ويمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الكامل والنخالة، أو تتناول الفواكه المقطعة أو إضافة القليل من دقيق النخالة لكوب من الحليب. إضافة إلى حصة من البروتين من مصدر حيواني كالحليب ومشتقاته و البيض والدجاج .

ولتخفيف الدهون يجب عدم إضافة الزبدة واستعمال الحليب ومشتقاته من النوع الخالي أو النصف الخالي من الدسامة بالنسبة للراشدين.

الغداء وجبة مهمة والعشاء وجبة بسيطة

من الأفضل تناول وجبة مهمة ووجبة خفيفة أثناء اليوم وتناول لمجة خفيفة بينهما مثل الفواكه لتخفيف العبء على المعدة. وتبدأ الوجبة المهمة عادة بطبق من السلطة أو الحساء لإزالة الإحساس بالجوع. ثم تأتي حصة النشويات ( أرز ، بطاطا ، مقرونة ) وأفضلها النشويات الكاملة الغنية بالألياف ، بالإضافة إلى مصدر بروتيني يؤخذ من اللحوم كالجبن أو الأسماك مع مراعاة أن تكون هذه الأطعمة تحتوي على نسبة قليلة من الدسامة ، أو مصدر بروتيني نباتي مثل الحبوب.

أما الدهون فيجب أن تكون بكميات ضئيلة جدا حسب الدكتورة ياردميان وذلك لضبط مدخول عدد السعرات الحرارية . أما الحلويات فمن الأفضل استبدالها بالفواكه ( كسلطة الفواكه ) أو قطع من الفواكه الطبيعية الطازجة الموسمية .

الكميات اللازمة للريجيم المتوازن

هناك من يتمكن من التوصل للهدف في بعض الأحيان باتباع جملة من النصائح الغذائية التي نشرت في كتاب الريجيم السريع, وهناك من يفضل إتباع البرنامج الخاص أي الريجيم الذي يحتوي على حصص معينة للحصول على الوزن المرغوب فيه و ذلك باحتساب كميات الأطعمة ، وبالتالي عدد السعرات الحرارية المتداولة عند اتباع الحمية ، وفيما بعد وحسب الرغبة في سرعة التنحيف يقرر المرء معدّل السعرات الحرارية اليومية التي يريد أن يتناولها ، فعند تخفيف 500 سعرة حرارية يومياً مقارنة بالدخول العادي يخسر وزن الجسم بذلك 1/2 كيلوغرام تقريباً من الوزن في الأسبوع أي مـا يـوازي 2 كيلوغرام في الشهر وإذا أراد المرء أو رغب بتخفيف الوزن بسرعة أكثر يجب تخفيض السعرات الحرارية اليومية بشكل مدروس.

وهذه النظرية تنطبق بشكل عام على كل الناس مع 30 % من الفرق بالنسبة لاختلاف الشخصية والبنية الجسدية والحركة البدنية التي تؤثر على الحركات الأيضية والنفسية.وتكون النتائج بعد اتباع الحمية بفترة معينة أقل فاعلية بالنسبة لخسارة الكيلوغرامات الزائدة .لذلك بإمكان المرء دائماً تغيير النظام الغذائي ويخفض معدل السعرات الحرارية أكثر ، أو تغيير نوعية الغذاء... ومن المهم في تتبع الحميات تطبيق نظام تغذية لنظام حياة أفضل.

نظام الاستبدال الغذائي

يعتبر نظام البدائل الغذائية النظام الأكثر استعمالاً في مخططات الريجيم حسب ما استخلصته أخصائية التغذية كارلا ياردميان ، وهو عبارة عن قائمة تنظم كميات الأطعمة التي تحدد تقريباً كميات السكريات والدهون والبروتين في كل حصة من كل فئات الأكل وما تحتويه من وحدات حرارية . ويستعمل هذا النظام الأشخاص الذين يحبون تنظيم مدخول الوحدات الحرارية للريجيم وللمحافظة على الوزن ، وأيضاً لمعالجة مرضى السكري ، ولتنظيم مدخول السكريات في نظام الأكل و بالنسبة للأشخاص الذين للذين يريدون تنظيم مدخول الدهون خاصة منها الدهون المشبعة.

أما الحصص فهي مرتبة في لوائح معينة من مجموعة المأكولات ، فالطعام في أي قائمة أو لائحة كان يمكن استعماله كبديل لطعام آخر من نفس القائمة ، فكل صنف يحتوي تقريباً على نفس الكميات من السعرات الحرارية مثل السكريات والدهون والبروتين... فمثلاً الأجبان تدخل في لائحة اللحوم وليس في لائحة مشتقات الحليب لاحتوائها على نفس الكمية والقيمة الغذائية .