L'équilibre alimentaire et nutritionnels

Chaque jour, au cours des repas, nous consommons des aliments qui nous sont offerts par un marché agroalimentaire de plus en plus industrialiser et en croissance régulière. Ces aliments, en plus du plaisir gustatif qu'ils procurent, apportent les éléments énergétiques nécessaires au fonctionnement de l'organisme. La digestion décompose les aliments en molécules directement assimilables par les cellules : les nutriments (glucides simples comme le glucose, lipides simples comme les acides gras, acides aminés des protéines vitamines et sels minéraux).

L'équilibre alimentaire se traduit par un choix qualitatif et quantitatif d'aliments traditionnels indispensables et complémentaires. Il combine les notions de variété et de qualité nutritionnelle des aliments. L'aspect énergétique, tout aussi important, résulte de l'adéquation entre les « entrées » (ingestions) et les « sorties » (dépenses). (pour assurer l'équilibre alimentaire adequat à notre métabolisme il faut consulter un nutritionniste).
La mise en application des règles de l'équilibre alimentaire implique la connaissance de trois types d'informations. Tout d'abord les besoins physiologiques : ils varient avec l’âge, le sexe, l'activité physique ; des valeurs ont été établies pour les groupes de population. Ensuite, la classification des aliments selon leur composition en nutriments spécifiques ; cinq groupes ont été définis. Enfin, la notion d'équivalence ou de substitution des aliments entre eux.

« Un peu de tout, de tout un peu » peut être la maxime première de cette alimentation variée et équilibrée. L'équilibre alimentaire est une vraie valeur diététique à insérer dans un contexte plus global d'éthique de vie.

Les catégories d'aliments :

Chaque aliment peut être considéré comme une ource spécifique de divers nutriments, énergétiques ou non. Ainsi, l'ensemble des aliments a été classé en cinq groupes. Les groupes d'aliments 1 et 2 apportent les éléments bâtisseurs de l'organisme : les protéines, le calcium dans les produits laitiers. Le groupe 3 fournit les vitamines, les fibres et les sels minéraux. Les groupes 4 et 5 sont des aliments fournisseurs d'énergie.

Groupe 1 : lait et produits laitiers

Ce groupe est caractérisé par sa richesse en protéines et en calcium, il contient également des vitamines du groupe B, et de la vitamine A lorsque la matière grasse du lait est conservée. L'apport de calcium, particulièrement bien assimilé par l'organisme, couvre 60 à80% des besoins (par exemple : un quart de litre de lait apporte environ 300 mg, soit un tiers des apports conseillés de la journée d'un adolescent). Les protéines des produits laitiers (en moyenne 3 g/100 ml) sont de haute valeur biologique ; elles contiennent en proportion équilibrée des acides aminés indispensables aux syn. thèses de ses propres protéines par l'organisme. Les protéines sont présentes dans tous les produits, qu'ils soient entiers ou écrémés. Les procédés thermiques de conservation (UH.T.-ultra-haute température - pas teurisation et lyophilisation) ne les altèrent pas.

Groupe 2 : viandes, poissons, œufs

Ces aliments constituent une autre source importante de protéines, d'excellente qualité (par exemple, le foie de veau en apporte 20 g/100 g). Ils fournissent du fer en quantité intéressante (foie de bœuf : 5 mg/100 g), bien absorbé par l'organisme. Ils sont également de bonnes sources de maladies génétiquesdu groupe B : B1, B2, PP, B12 et, pour certains, de vitamine A (jaunes d'œuf, poissons gras). L'apport en matière grasse est très variable (de 1 à20%) et dépend du produit. Les poissons dits « maigres » en apportent5% en moyenne, tout comme certaines viandes.

Groupe 3 : légumes verts et fruits

Les légumes et les fruits sont très riches en l'eau (75 à 95% de leur poids). Leur apport en glucides est très variable. Ils contiennent en quantité appréciable de la vitamine C, de la provitamine A ou carotène (carottes, melon), de l'acide folique dans les légumes à feuilles (épinard, laitue), des « fibres » (cellulose) et des minéraux.

Groupe 4 : pain, céréales, pommes de terre, légumes secs

Ce groupe comprend des aliments très variés, mais tous riches en amidon (glucide polymère du glucose), ils sont énergétiques. Céréales et légumes secs apportent aussi des protéines, dont la qualité biologique est moins élevée que celle des protéines animales. Ils contiennent des sels minéraux (fer), des vitamines du groupe B (B1) et des fibres (son du blé et d'autres céréales).

Groupe 5 : matières grasses

La teneur en lipides varie selon les corps gras (crème : 30 % ; beurre et margarine :82 % ; huile : 100%). Ces matières grasses sont source de vitamines liposolubles, notamment de vitamine A, de vitamine E et d'acides gras essentiels.

Les boissons ne constituent pas en soi un groupe individualisé. L'eau est la seule boisson indispensable. Elle n'apporte pas de calorie. Les autres boissons peuvent contenir de l'alcool ou des glucides en quantité variable selon leur composition.

L’alimentation doit apporter les éléments nécessaires

Les besoins de base de l'organisme ont pu être évalués de manière précise par des études physiologiques. Ces besoins correspondent aux dépenses nécessaires à l'entretien de la vie chez l'individu au repos (travail des organes, des muscles...), au maintien de la température du corps, au renouvellement des tissus, à la croissance chez l'enfant, à la grossesse et à l'allaitement.

Les valeurs indiquées pour la couverture de ces besoins suffisent à maintenir dans un état de santé satisfaisant la plus grande majorité des personnes (97,5% d'une population). Une définition des A.N.C. (apports nutritionnels conseillés) a été donnée par le Français H. Dupin : « Les apports conseillés sont des valeurs choisies par un groupe d'experts qui tiennent compte non seulement des données scientifiques concernant les besoins nutritionnels, mais aussi des motivations et habitudes alimentaires des personnes concernées dans la mesure où ces habitudes ne sont pas nuisibles à la santé. »

Ces A.N.C. représentent des valeurs moyennes pour des groupes peu d'individus de sexes masculin et féminin, d'âges différents, dans divers états physiologiques. Ils peuvent servir de « repères » à un conseil nutritionnel ainsi qu'à l'établissement de menus dans la restauration collective.

Chacun doit ajuster le besoin d'énergie moyen en fonction de sa nature et de son niveau d'activité physique. Il est couvert par trois sources principales de nutriments : les protéines, les glucides et les lipides. L'énergie est exprimée en kilocalories(kcal) ou en kilojoules (kJ), sachant que 1 kcal=4,18 kJ. La participation à l'apport d'énergie se fait de la manière suivante : 1 g de glucides fournit 4 kcal (17 kJ) ; 1 g de lipides, 9 kcal (38 kJ) ; 1 g de protéines, 4 kcal (17 kJ). L'alcool a aussi un rôle énergétique, 1 g d'alcool pur libère 7 kcal (30 kJ).

Dans un mode d'alimentation de type occidental, la contribution de chaque catégorie de nutriments peut être envisagée ainsi : les protéines constituent 12 à 15 % de la ration énergétique, soit 60 à 90 g par jour. Les protéines peuvent vent être d'origine animale ou végétale, dans un rapport de 1/2. Ce pourcentage est resté globalement stable dans l'évolution de l'homme et des civilisations, il se retrouve dans le comportement alimentaire spontané dans les pays industrialisés.

Les lipides apportent 30 à 35 % de l'énergie. Ils se répartissent de manière égale en trois classes : acides gras saturés, monoinsaturés et poly-insaturés. En France, la consommation de lipides est jugée supérieure à ces recommandations.

La part des glucides correspond à 50-55 % des besoins. Ils se classent en glucides simples dont le glucose et le saccharose [le « sucre du café »] et en glucides complexes (les amidons des céréales, les fibres alimentaires). La Consommation en France favorise trop les sucres simples au détriment des complexes.

Des A.N.C. ont été établis pour les nutriments non énergétiques. Les vitamines sont soit liposolubles, soit hydrosolubles ; elles interviennent dans les cycles métaboliques tout comme les principaux minéraux (le fer dans l'hémoglobine, le calcium dans la formation de l'os). Dans nos pays, les besoins sont normalement couverts par une alimentation conventionnelle, bien qu'il puisse apparaître des déficiences lors de comportements alimentaires particuliers.